Rien ne remplacera un entrainement sur le terrain et les heures de "selle", mais le home traineur permettra d'effectuer un travail de qualité! de plus il pourra être utilisé pour l'échauffement et la récupération après une séance de CP, il vous préservera des blessures, et peut aussi palier à un manque de temps pour une sortie.

_ correction du pédalage  en effectuant un exercice en fréquence (souplesse de la cheville , et équilibre des masses musculaires   quadriceps et ischio sur la phase de traction de la pédale) qui donnera à votre pédalage une efficacité et un rendement supplémentaire.
_Travail spécifique , puissance, force, intervalle avec des objectifs variés.
_ contrôler votre fréquence de pédalage avec un capteur

Le cardio fréquence mettre vous permettra de contrôler au mieux votre effort sur les phases de stabilisation de votre séance.

L'entrainement sur home traineur:

Recommandations:
_ utiliser un endroit bien ventilé, sudation importante du a l'augmentation de la température corporelle et l'élévation du rythme cardiaque, ne pas hésiter à bien s'hydrater.
_ne pas excéder 1H30 !
_comme toute séance échauffement 10' à 15' sur petit plateau ( pas de travail en hyper fréquence sur l'échauffement , ni de gros braquet !), toujours terminer la cession par 10' souple a 60%
3 Types de travail
_  intervalle court : 10 à 20'' ( force explosive Sprint , mais cela n?intéressera que les sprinteurs et pas les triathlètes )
_ intervalle moyen: 1 à 3' c'est la puissance aérobie qui correspond à votre VO2 max
_intervalle long: 4' à 15' Type d?effort ( Glycolyse aérobie) qui permet d'élever votre seuil anaérobie.

Voilà 2 types de travail à favoriser !

Quelques conseils après ce petit exposé technique:
bon réglage du vélo et équilibre de l'ensemble , ne pas modifier votre position pour cette utilisation. Chercher la progressivité et une aisance technique avant de vous lancer dans des "runs" complexes! ilest important de conserver un rythme de pédalage , ne pas se crisper sur le guidon , ni sauter sur la selle , vous devez fixer et verrouiller votre bassin afin de  trouver l?efficacité  maximum.( gardez un ?il sur votre cardio ). Ne pas travailler la force avant la 4eme ou 5eme séance.
RPM ( rotation par minute ) conserver  100 à 110  RPM sur les séances et 90 à 95 RPM sur les séances de force .

Exemple de séance:

2x(8x1') 100 à 115 RPM  85% Max Récup 1'

2x(7x2') 100 à 110 RPM 85% à 90% fréquence max Récup 1' et 3' Série      Récup active descendre les vitesse tourner jbes

2x ou 4x6'  100 à 105 RPM 90% à 95% Max Récup 4'

3x ou 4X 8' 100 à 105 RPM  90% à 95% Max récup  4'

Voilà .... de quoi  travailler pour optimiser à tous les niveaux votre"pédalage", si vous êtes régulier vous verrez rapidement les progrès!

Nous irons sur le terrain pour travailler la spécificité de notre sport les enchainements et les séances techniques à mettre en place .

Je reste bien sur à votre disposition, afin d'éviter les erreurs , dans l'équilibre général de votre entrainement, le respect de l'agencement des séances dans votre emploie du temps, ainsi que la programmation de votre saison et de vos objectifs individuels ou collectifs.

Rédigé par  MR ALAIN CARMOUZE   Cette adresse e-mail est protégée contre les robots spammeurs. Vous devez activer le JavaScript pour la visualiser.   tel: 06.14.81.92.43